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Diese 5 Yoga-Übungen bringen dich zur Ruhe

Wie ihr vielleicht schon bemerkt habt, dreht sich in diesem Monat bei uns alles um Entspannung. In unseren letzten Beiträgen kannst du nochmal nachlesen, wie du glücklich und stressfrei in das neue Jahr starten kannst. 

Yoga ist eine wundervolle Art, seinem Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Deshalb zeigen wir euch heute ein paar einfache Übungen, die dich entspannen. Egal ob Anfänger oder erfahrener Yogi – jeder kann sie durchführen. 


Set the mood 

Zuerst ist es wichtig für die richtige Stimmung zu sorgen. Zieh dir bequeme Kleidung an, zünde vielleicht ein paar Kerzen an und mache Musik an, die dich zur Ruhe bringt. Roll‘ deine Matte aus und los geht’s! 


Die richtige Atmung 

Atmung ist beim Yoga das A und O. Bevor du mit deiner Praxis beginnst: Atme ein paar Mal tief durch die Nase ein, halte kurz und atme dann lösend durch den geöffneten Mund aus. Dabei kannst du zeitgleich beim Einatmen deine Arme in einem großen Bogen über deinen Kopf ziehen und deine Hände dann bei der Ausatmung vors Herz bringen. Spüre hierbei richtig in deinen Körper rein und fühle wie die Luft deinen Brustkorb und deinen Bauch ausdehnt. Allein diese paar Atemzüge lassen dich schon unglaublich zur Ruhe kommen und es ist einfacher, deine Gedanken während den Übungen auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. 

Behalte diese tiefe, bewusste Atmung während der gesamten Praxis. 


Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) 

 

Der herabschauende Hund ist eine sehr klassische Yoga-Übung und das nicht ohne Grund: Durch die Umkehrhaltung wird die Ausatmung unterstützt, da sich das Herz über dem Kopf befindet. Das hat eine sehr beruhigende Wirkung auf den Körper. In die Haltung gelangst du, indem du in den Liegestütz gehst und dann dein Gesäß nach oben schiebst. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist. Hier kannst du ein paar Mal auf der Stelle laufen, indem du abwechselnd die Beine beugst. Nimm hier ein paar tiefe Atemzüge. 

 

 

Die Kobra (Bhujangasana) 

 

Vom herabschauenden Hund kannst du direkt in die Kobra gehen, indem du wieder in den Liegestütz gehst, dann am Boden absenkst und beim Einatmen die Schulter und den Kopf anhebst. Die Beine und das Gesäß sind aktiv. Je nachdem wie weit du gehen willst, kannst du die Arme vollständig strecken. Beim Ausatmen den Kopf wieder zum Boden absenken und das Ganze ein paar Mal wiederholen. Diese Haltung streckt und kräftigt den gesamten Rücken und hat eine befreiende Wirkung. 

 

 

Die Brücke (Setubandasana)

 Die Brückenhaltung ermöglicht es dir, intensiv durchzuatmen. Wie gesagt – Atmung ist eine sehr kraftvolle Art, Stress zu reduzieren. So geht’s: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit vor deinem Gesäß auf. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper. Hebe dann dein Becken an und halte diese Position für ein paar tiefe Atemzüge. 

 

 

Die Kopf-Knie-Stellung (Janu Sirasana) 

Diese Haltung ist wie eine Massage für den Bauch und dehnt zudem die Beine und den unteren Rücken. Stress spüren wir oft im Bauchbereich und die Übung hilft uns dabei, diesen abzubauen. Setze dich hierfür mit gestreckten Beinen aufrecht hin und winkel ein Bein an. Dann beugst du dich mit geraden Rücken über dein ausgestrecktes Bein und verharrst ein paar Sekunden lang in dieser Position. Mit deinen Händen greifst du an dein Knie, dein Unterschenkel oder sogar bis zu deinen Füßen (des ausgestreckten Beins) – je nachdem was noch bequem ist. Versuche deinen Oberkörper mit jedem Ausatmen ein wenig tiefer abzusenken. Dann wechselst du das Bein. 

 

 

Die Totenstellung (Shavasana) 

Eine Yoga-Einheit wird traditionell mit dem Shavasana beendet. Lege dich hierfür einfach bequem auf den Rücken, die Arme legst du locker neben deinen Körper. Deine Füße sind etwa mattenbreit abgelegt und fallen nach außen. Um die Schlussentspannung noch angenehmer zu gestalten kannst du dich gerne zudecken. Schließe nun die Augen und bleibe so lange wie du magst (ca. 5-20 Minuten) in dieser Position. Bleibe still liegen und spüre in dich hinein. Wie bei einer Meditation geht es darum, dich von deinen Gedanken zu lösen und ein paar Minuten lang mal nicht an die Arbeit oder deinen Tagesplan (oder was auch immer dich noch beschäftigt) zu denken. 



Quellen: 

https://www.yogabasics.de/14416/yoga-stress-8-yoga-uebungen/

https://www.foodspring.at/magazine/9-yoga-uebungen

https://www.glamour.de/beauty/artikel/yoga-uebungen

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